肌肉代替思考
写在前面的心路历程
运动背景
我不是什么很爱运动的人。
本科期间的运动主要就是学校规定的跑步，以及很早前在家时会做的一些简单垫上运动。大概在毕业前一年，宋老师带我去过数次健身房，让我对健身和健身器械有了些许概念。再后来出国住的公寓里就有免费健身房，但因为器械少再加轻度洁癖，也只会去用跑步机爬坡跑步，除此外也就是偶尔会跟着视频做点核心训练和臀腿训练。自回国后就基本不太运动，但也不知道什么时候买了瑜伽垫一直放在住处，此为背景。
体重控制
大概从六七月份开始，我因为发现自己体重的缓慢增长到了一个不太可以接受的程度，所以停了家里来源的零食。控制零食摄入后体重略降，且整体感觉没有再堆积脂肪。又过了一小段时间，因为发现我爸一直在坚持跑步，且我那会身心状态都还可以，所以我也决定再度启程，尝试一些居家运动，希望可以慢慢将体重控制回到本科阶段的程度。
运动方面并没有什么特别的，作为完全的新手只是想动起来，只是想试试自己是否可以培养定期运动的习惯，所以就找一些10~20分钟的有氧视频跟着跳，力量训练从自己喜欢的、可以接受的部位开始跟着新手视频上手，一周大约运动四五天，一天半小时左右。事实也是在初始阶段没必要看太多理论指导，只要动起来就是好的，因为一旦开始就会不由自主地去接触去理解。饮食方面也没有特殊之处，这一段时间并不计算热量，只是正餐外不吃零食，三餐如常摄入。但也是因为我本来的口味就比较健康，算是经典靠海长大的南方人的饮食特征，也不喜辣不喜肥，所以其实没太多需要调整的空间。偶尔想吃高脂高碳的垃圾食品也会去吃，并不会非常压抑自己的食欲。
大概在三四个月后我的体重回到了历史水平，我也在思考下一步的运动和饮食要去往何方。我开始试着减少居家有氧运动的占比，更多通过走路等日常活动完成有氧的需求；开始增加力量训练的时间，也为了更好地训练上肢购入了一对小哑铃，有意识地去安排上下肢训练等等；开始尝试计算食物热量并靠感觉尝试增加一些蛋白质摄入。在这过程中，我逐渐发现在互联网上虽然很容易就能刷到或找到关于减脂增肌、有氧无氧等一系列健身话题的诸多观点，但其中的科学性与适配性等关键问题不是我在短短几分钟内可以参透并验证的，所以我意识到我需要更系统的关于健身的理解，并最终建立适合我自身情况的一套饮食与健身运动体系。
但因为我在写下这篇记录时仍然处于摸索过程中，所以随时可能会有按照自己情况的变更或调整，但人肯定都不会是一成不变的，在不同的阶段人的生活重心、精力时间都会影响具体的健身计划，但不管怎样其中的关键就是在明白整个体系的同时，学会识别自己的状态。
从当下出发
有什么样的客观条件和有什么样的需求决定了需要怎么做训练。
有更多时间和意愿去健身房或想更有效率地学习并锻炼自身的话，健身房肯定都是第一选择，健身房器械齐全选择更多，也可以通过教练来指导纠正动作和发力方式。
我的计划完全是出于我自己的需求和条件，对我而言健身不会是我的主要生活意义所在，我个人也并没有非常强烈的过分降低体脂以及练大身体各肌肉群的需求，无法分配给健身过多的时间，更喜欢居家不喜欢外出，且认为自己有能力学习健身动作和整套体系，所以我的选择是居家健身。
总的来说，居家使用哑铃、弹力带、自重也完全可以实现基本健身需求，且也有大量优质博主在做居家健身的内容，不想自己安排设计且有时间就可以按照他们的训练计划一边听讲解一边进行跟练，对一些动作有疑问或感觉发力不对可以再单独去搜索正确的姿势和发力方法。
不管如何，办法总比困难多。但因为我真的很喜欢自己做计划，所以我全包全揽了自己的训练和饮食，以下记录的就是我目前从我的目的出发进行的一系列安排。
训练
运动总览
| 种类 | 内容 | 每周频次 | 一次时长 | 作用 |
|---|---|---|---|---|
| 抗阻运动（力量训练） | 三分化 | 3 | 60 min | 增强肌肉力量 |
| 有氧运动（有氧训练） | 中低强度 | ≥1 | 10–40 min | 燃烧脂肪，提高心肺功能 |
| 有氧结合无氧运动（高强度间歇训练） | 高强度 | ≤1 | 20–30 min | 燃烧脂肪，提高心肺功能 |
一天基本只做一种运动，即力量训练 / 有氧训练 / 高强度间歇训练在不同日进行，或分配在一日的不同时段。除此外还有柔韧性运动（拉伸），一般在上述三类运动前后就已涵盖；是否额外单独拉伸视当天状态决定。
三分化力量训练
拉伸动作
肩部热身：各部位拉伸→手臂顺时针/逆时针绕圈→徒手招财猫式→弹力带前后环绕→弹力带肩部环绕→弹力带夹背→弹力带肩外旋
臀腿热身：各部位拉伸→站姿绕胯→单侧9090转髋
拉日：背 / 肩后束 / 二头
| 动作 | 部位 | 组数 | 次数 | 重量 |
|---|---|---|---|---|
| 俯身单臂哑铃划船 | 背 | 4 | 10–18 / 边 | 3.5kg |
| 俯身双臂哑铃划船 | 背 | 4 | 10–18 | 3.5kg+3.5kg |
| 俯身哑铃飞鸟 | 肩后束 | 4 | 10-18 | 2kg+2kg |
| 俯身哑铃提拉 | 肩后束 | 4 | 10–18 | 2kg+2kg |
| 哑铃交替弯举 | 二头肌 | 4 | 10–18 | 2.5kg+2.5kg |
俯身单臂哑铃划船：
俯身双臂哑铃划船：
俯身哑铃飞鸟：
俯身哑铃提拉：
哑铃交替弯举：
推日：胸 / 肩前中束 / 三头
| 动作 | 部位 | 组数 | 次数 | 重量 |
|---|---|---|---|---|
| 平地哑铃卧推 | 胸 + 三头肌（外侧头 / 内侧头） | 5 | 10–18 | 3.5kg+3.5kg |
| 坐姿肩推/哑铃交替前平举 | 肩前束 | 5 | 10–18 | 2.5kg+2.5kg |
| 哑铃侧平举 | 肩中束 | 5 | 10–18 | 2.5kg+2.5kg |
| 地板哑铃臂屈伸 | 三头肌 长头 | 5 | 10–18 | 2kg+2kg |
平地哑铃卧推：
坐姿肩推：
哑铃交替前平举：
哑铃侧平举：
地板哑铃臂屈伸：
臀腿日
| 动作 | 部位 | 组数 | 次数 | 重量 |
|---|---|---|---|---|
| 激活：弹力带消防栓式 | 臀中肌 | 3 | 15 | |
| 相扑深蹲 | 臀大肌 + 内收肌 | 4 | 15 | 5kg + 5kg |
| 罗马尼亚硬拉 | 腘绳肌 + 下臀大肌 | 4 | 15 | 5kg + 5kg |
| 臀推 | 臀大肌 | 4 | 15 | 5kg + 5kg |
| 收尾：弹力带后踢 | 上臀大肌 | 3 | 15 |
相扑深蹲：
罗马尼亚硬拉：
臀推：
弹力带后踢：
腹部核心
一周1~2次，放在背/胸/臀腿后补充训练。
腰侧训练 10min
下腹部训练 10min
高效迅速 综合训练 6min
腹肌快虐 综合训练 6min
颈背友好 综合训练 10min
腹肌杀手 综合训练 10min